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　　傳統觀點認為，產婦在月子里要門窗緊閉，不可洗頭、梳頭、洗澡，更需要靜養，不可下床活動等。實際上，良好的產后恢復，除了需要充足的休息和合理的飲食搭配外，更要配合科學的產后運動。

　　依習俗，產婦在月子里不可下床活動，在飲食上也有不少禁忌，如禁食一些像水果和某些蔬菜、豆制品等“涼性”食物。相反，推崇一些食物如姜、棗、紅糖、雞、魚、豬腳等。而美國、等國家則主張在食物品種選擇上與孕前相似，主張多吃蔬菜、水果，產后盡早下床活動，做康復體操和其他有氧鍛煉。其實，良好的產后恢復，除了需要充足的休息和合理的飲食外，更要配合科學的產后運動。

　　健身請遵循時間表

　　產后不能認為坐月子就是吃、睡、喂孩子，而忽略了運動。早期運動對于惡露的排出、子宮的恢復十分有利。適當的運動健身不僅對身材恢復有好處，對緩解產后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。有規律的運動還可緩解壓力并減少產后抑郁癥的發生。

　　各種有氧、力量訓練或是瑜伽、舞蹈等運動都可進行，但不能心急，運動量要循序漸進。選擇適宜自己的運動，經過適應性訓練后再開始加大運動量。

　　產前有運動習慣者，在產后可繼續自己喜歡的運動來減肥。如果平常沒有運動習慣者，建議可以先從較靜態的柔軟操或是走路之類較溫和的運動開始進行。產婦身體比較虛弱，尤其是剖宮產者，傷口需要一定的時間恢復，所以不提倡做劇烈運動。然而，產后健身應該遵循時間表，在產后的各個時間段所做的運動亦不同。

　　★產后當日，產婦開始下床排尿;起床近距離走動，可從事給孩子換尿布等活動。

　　★1周后，產婦可以根據自身情況開始做保健操，可以嘗試做一些輕微家務及飯后散步。

　　★產后1個月，如果身體恢復較快，產婦可以在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動，每天要安排1~2次，每次半小時，可根據自己的條件合理調整，也可以通過擦地、吸塵、搞衛生等日常生活達到鍛煉目的。

　　★產后3個月后，甚至斷乳之后，可以參加劇烈消耗體力的運動，例如做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。

　　有幾種運動方式可供參考：

　　●起跳運動。用于收緊腿部的肌肉。每天可做90下，分3組完成。

　　●轉肩運動。雙手舉著一塊大毛巾前后擺動，間距根據手臂柔韌度自行調節。

　　●舉腿運動。用于收緊下腹部肌肉。產婦可以平躺在床上，兩腿彎曲著向上舉90度，10~20個一組，每天2~3次。

　　●側腰運動。產婦側躺在床上，雙手抱頭側彎，收縮腰肌。

　　●仰臥起坐。上身抬起90度，收縮上腹部肌肉。

　　產后健身三注意

　　產后運動是需要一些注意事項的。

　　▲產后運動應量力而行，一定不能急于求成，應根據自己的身體狀況，以不痛不累為準則，不要使自己過于疲勞，適得其反。如果運動中出現流血量加大或血呈鮮紅色的情況，要立即停下來休息，并咨詢醫護人員，必要時延遲運動。

　　▲產后運動應循序漸進，從最簡單的動作開始，尤其剖宮產術后的婦女，恢復比較慢，運動時應保護好傷口。在懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質都輸送給了嬰兒，所以產后關節松弛可能會持續一段時間，特別是母乳喂養的女性，應該注意保護關節，盡量不做單腳用力的動作，如跳躍等。

　　▲產后運動應在飯后1個小時以后進行，不要吃得太飽，運動后要注意補充水分。

　　根據自己的胃口進食

　　產后大吃大喝并不能充分補充營養，產婦可以根據自己的胃口進食。產后完全哺喂母乳者一天約需熱量千卡，哺喂牛奶者一天需要千卡左右。如果是混合喂養，應依照乳汁分泌情況來決定所需的熱量。產婦應選擇營養豐富且容易消化的食物。產后不宜食用過多油脂，過多的甜食、點心也會破壞飲食均衡。應適當增加蔬菜、水果、奶類攝入量，可補充多種維生素、無機鹽、纖維素等。這樣可促進胃腸功能恢復，增進食欲。產后產婦身體較為虛弱，應鼓勵產婦多進食含湯汁的食物，促進母乳的分泌，尤其是富含蛋白質的牛肉、魚類等。哺乳期母體中的鈣質大量流失，所以也需注意鈣質的攝取。

　　幾種值得推薦的產后健身操

　　產后健身應選擇瑜伽等輕緩、安全的運動方式，以運動后不感到疲憊，也不影響照顧寶寶為宜。

　　產后恢復的瑜伽動作：

　　牛面式 保持腰部挺直，雙手交替背于背部。此動作鍛煉腰背部肌肉并可促進泌乳。

　　肩旋繞 保持腰部挺直，雙肘同時向同一方向旋繞。此動作可舒緩肩頸部肌肉，并能減輕媽媽給寶寶喂奶時手臂的酸痛感。

　　蝴蝶式 保持腰部挺直，雙腳輕輕抖動。此動作有助于子宮收縮并促進惡露排出體外。

　　貓伸展 雙腿并緊，頭部抬起時吸氣，低下時呼氣。此動作著重塑造腰腹部線條，需分娩42天以后進行。

　　韋史努式 側臥時身體保持在一條直線上;腿抬起時吸氣，放下時呼氣;連續進行5次后翻身練習身體另一側。此動作可減少腰部脂肪，有助骨盆區域的恢復并可消除背痛。

　　以上所提及的呼吸要求均為深呼吸。

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