近年來，有些人認(rèn)為富含碳水化合物類的食物，如米飯、面制品、馬鈴薯等會(huì)使人發(fā)胖。因此，有一些為了追求身材苗條的女性，也很少吃或者幾乎不吃主食。這是不正確的。造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三類產(chǎn)能營養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩，1g碳水化合物或蛋白質(zhì)在體內(nèi)可產(chǎn)生約17kJ(4kcal)能量，而1g脂肪則能產(chǎn)生約38kJ(9kcal)能量。也就是說，同等重量的脂肪與碳水化合物比較，脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外，相對于碳水化合物和蛋白質(zhì)，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易攝入更多的能量。碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，它在體內(nèi)釋放能量較快，是紅細(xì)胞單獨(dú)可利用的能量，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動(dòng)的主要能源，對構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率都有重要意義。

　　l 如何減少食鹽的攝入量

　　國內(nèi)營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)的攝入量是6克。但是，我國居民食鹽實(shí)際攝入量與6克的建議有較大的差距。而高血壓患病率呈逐年上升趨勢。因此，倡導(dǎo)清淡少鹽膳食已經(jīng)成為當(dāng)務(wù)之急。

　　首先要自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽或醬油的不良習(xí)慣，對每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。

　　一般20ml醬油或20g黃醬中含鹽3g，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少其中的食鹽用量。

　　習(xí)慣過咸食物者，為滿足口感的需要，可在烹調(diào)時(shí)放少許醋，這樣可提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。

　　烹制菜肴時(shí)如果加糖會(huì)掩蓋咸味，所以不能僅靠品嘗來判斷食鹽是否過量，應(yīng)該使用量具更加準(zhǔn)確。

　　此外，還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。

　　l 大豆及其制品的營養(yǎng)特點(diǎn)

　　大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類;非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等、發(fā)酵豆制品有豆豉、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐等。

　　大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，是我國居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。大豆蛋白質(zhì)含量約為35%~40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的理想食品。大豆中脂肪含量約為15%~20%，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達(dá)50%，且消化率高，還含有較多磷脂。大豆中碳水化合物含量約為25%~30%，有一半是膳食纖維，其中棉籽糖和水蘇糖在腸道細(xì)菌作用下發(fā)酵產(chǎn)生氣體，可引起腹脹。大豆含有豐富的磷、鐵、鈣等，每100g大豆分別含有磷571mg、鐵11mg和鈣367mg,明顯多于谷類。由于大豆中植酸含量較高，可能會(huì)影響鐵和鋅等礦物元素的生物利用。大豆中維生素B1、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比谷類多數(shù)倍,并含有一定數(shù)量的胡蘿卜素和豐富的維生素E。此外，大豆還含有多種有益于健康的成份，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

　　大豆及其制品營養(yǎng)豐富，且具有多種健康功效，尤其對老年人和心血管病患者是一類很好的食物。國內(nèi)營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每人每天攝入40g大豆或其制品。以所提供的蛋白質(zhì)計(jì)，40g大豆分別約相當(dāng)于200g豆腐、100g豆干、30g腐竹、700g豆腐腦、800g豆?jié){。

　　l 如飲酒應(yīng)限量

　　在節(jié)假日、喜慶和交際的場合，飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物(每克酒精含有7kcal 的能量，且不含其他營養(yǎng))。無節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn);并可導(dǎo)致事故及暴力事件的增加，對個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外，飲酒還會(huì)增加某些癌癥的發(fā)病率。若飲酒盡可能適量飲用低度酒。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g;成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦、兒童和青少年應(yīng)忌酒。

　　l 每日喝多少奶合適

　　奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣等，且利用率很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。

　　年居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民標(biāo)準(zhǔn)人日的鈣攝入量為389mg左右，僅為膳食參考攝入量的一半。為了改善我國居民鈣營養(yǎng)狀況，建議每人每天飲奶300g，也可食用其他相當(dāng)量的奶制品，可獲得約300mg鈣，加上其他食物中的鈣，基本能夠滿足人體鈣的需要。同時(shí)奶及奶制品還可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白、其他礦物質(zhì)和維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，維持機(jī)體良好的健康狀態(tài)。

　　如有乳糖不耐受者，建議不要空腹喝奶，而在正餐喝奶，也可在餐后1-2小時(shí)內(nèi)喝奶;喝奶時(shí)注意和固體食物搭配食用;要少量多次喝奶，建議從50ml/次開始，逐步增加。