粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

　　粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低患高血壓病、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。

　　長期吃粗糧，或致“面有菜色”

　　醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任李群說，“雖然粗糧對人體有很多益處，但如果粗糧吃得太多，會影響消化。因為粗糧不容易消化，人體對粗糧內(nèi)營養(yǎng)吸收率偏低。以豆制品為例，吃煮、炒黃豆，人體對其中蛋白質(zhì)的吸收消化率最多只有50%;但把黃豆加工成豆腐后，吸收率馬上升至90%～95%。”過多的纖維素可能導致腸道阻塞、脫水等急性癥狀，還會有干擾藥物吸收的作用，降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

　　長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養(yǎng)元素。所謂“面有菜色”，就是纖維素吃得太多，導致營養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。由于粗糧會影響人體對鈣、鐵等其他營養(yǎng)的吸收，長期大量進食高纖維食物，會使人的蛋白質(zhì)補充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體免疫抗病的能力。

　　對于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯。這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發(fā)育期的青少年。

　　粗糧的健康吃法

　　李群指出：“吃粗糧有三大原則：一是粗細搭配，這就要求我們的食物要多樣化，粗細糧可互補;二是粗糧與副食搭配，粗糧內(nèi)的賴氨基酸含量較少，可以與牛奶、雞鴨魚等副食搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60g為宜，但也應根據(jù)個人情況適當調(diào)整;三是粗糧細吃，粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢，可以通過把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃解決這個問題。”

　　吃粗糧后，人們還應及時多喝水，因為粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

　　另外，對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應飲食結(jié)構(gòu)的變化，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。

　　粗糧較好安排在晚餐食用，正常人吃粗糧的頻率以兩天一次為宜，如果是因為“三高”病情需要的話，也可安排一天兩次。至于進食粗糧的具體數(shù)量，則可以用纖維素作為基準來衡量，與人體每日吸收的熱量成正比。一般來說，成人每日攝取熱量1 000卡需要膳食纖維15~20g，若攝取2 000卡熱量則膳食纖維為30~40g。1～18歲之間的少年兒童需要的膳食纖維以年齡數(shù)加5～10g為宜。

　　值得一提的是，有些特殊人群應當注意少吃粗糧：

　　一是胃腸功能較差的老年人(60歲以上)及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧，并且要做到粗糧細吃。

　　二是運動員等要求盡快提供能量的人，可酌情少吃粗糧。

　　三是不同病情的人群要區(qū)別吃粗糧。胃潰瘍、腸潰瘍、急性胃腸炎的患者的食物要求細軟，所以要盡量避免吃粗糧;慢性胰腺炎、慢性胃腸炎患者要少吃粗糧。黃豆營養(yǎng)豐富，骨質(zhì)疏松、處于更年期的中老年人可以吃，但有腎功能損害的患者則要少吃。

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　　粗糧小菜譜

　　李群說，小米是人們常吃的主糧之一，可與細糧搭配做以下食品：

　　1.二米粥 。把小米和大米放在一起煮粥。

　　2.小米綠豆粥 。把小米和綠豆放在一起煮粥，可以放少量花生。

　　3.臘八粥 。臘八粥的用料因地區(qū)與口味的不同而略有差異。近代多添加珍珠米、薏仁米、麥仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞食品。臘八粥的制作方法比較簡單。

　　4.小米山藥粥。將小米粉及山藥粉混合煮糊，加少許白糖食用。

　　5.小米粉窩頭。用小米粉、大豆粉加少量**或奶粉可以做成。

　　再如，糖尿病人常吃的蕎麥，與細糧搭配可以做以下食品：

　　1.蕎麥餅，蕎麥面與面粉混合作餅。

　　2.蕎麥面條，蕎麥面與面粉混合做面條。

　　3.蕎麥面饅頭，蕎麥面與面粉混合做饅頭。

　　4.蕎麥餃子、包子、餡餅。

　　5.蕎麥煎餅。