長期“黑白顛倒”會打亂身體正常的生物鐘。晚上的燈光更會遏制褪黑素的產生，從而導致人免疫功能下降。那么，經常上夜班，需要倒班的人該如何補充睡眠呢?可以從以下幾個方面改善。

　　首先合理安排工作。如果工作時間是12小時，即兩班倒，建議將連續上夜班的天數限制在4天內。如果工作時間是8小時，則應限制在5天之內，在連續上夜班之后較好能有8小時的休息時間。如果可以，盡量不要在一周內安排一次以上的黑白倒班。因為我們的身體應付白夜班不斷變換，要比長時間只上白班或夜班困難的多。此外，還要避免往返上班占用太長時間，這樣會使補覺的時間大大減少。

　　生活習慣方面，很多人下班后常常睡不著覺，就會看電影、上網或者吃夜宵，這樣更會難以入睡。上完夜班建議上午能夠鍛煉一下，三四十分鐘的慢跑、游泳等有氧運動都可以。常倒夜班的人臥室少用紅色裝飾，因為紅色對神經有興奮作用。

　　飲食方面，經常倒班的人應多吃黃瓜、西紅柿、香蕉、胡蘿卜。研究發現，這4種蔬果中含有植物松果體素，與人體的松果素類似，能夠有效改善睡眠。盡量減少影響消化的動物脂肪和甜食的攝入。不要攝入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或飲料，這些只會短暫給人造成一種身體活動正常的錯覺，使睡眠時間更加紊亂。