《居民膳食指南》是結(jié)合居民膳食的實際狀況設(shè)計的，它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于我們在日常生活中實行。平衡膳食寶塔提出了一個比較理想的膳食模式，同時注意了運動的重要性，它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數(shù)人當(dāng)前的實際攝入量有一定的距離，但為了改善居民的膳食營養(yǎng)狀況，應(yīng)把它看作一個奮斗目標(biāo)，努力爭取，逐步到達(dá)。

　　谷類位居底層，每人每天應(yīng)吃250-400g，谷類包括小麥、大米、玉米、高粱等其制品，如米飯、饅頭、面包餅干、麥片等。谷類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源。

　　蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)吃300-500g和200-400g，蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類，深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學(xué)物質(zhì)比較豐富，因此在每天建議的300-500g新鮮蔬菜較好占一半以上。

　　魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃125-225g(魚蝦類50-100g,，畜、禽肉50-75g，蛋類25-50g)，肉類包括豬肉、牛肉、羊肉禽肉及動物內(nèi)臟類，建議每天攝入50-75g。目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但因膽固醇含量較高，不宜多吃。水產(chǎn)類包括魚類、甲殼類和軟體類動物性食物，其特點是脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富且易于消化，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。蛋類包括**、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋類的營養(yǎng)價值較高。

　　奶類和豆類、堅果類食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當(dāng)于豆干30-50g的大豆及制品，奶類有牛奶、羊奶和馬奶等，常見的是牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，但是不包括奶油、黃油。建議量相當(dāng)于液態(tài)奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有條件可以多吃一些。中老年人、超重者、肥胖者、喝奶多者建議選擇脫脂或低脂奶;嬰幼兒要盡量選用符合國家標(biāo)準(zhǔn)的配方奶制品;乳糖不耐受的人可以食用酸奶或低糖奶。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，常見的制品包括豆腐、豆?jié){、豆腐干等。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，堅果的蛋白質(zhì)與大豆相似，有條件的居民可吃5-10g堅果代替相應(yīng)量的大豆。

　　位于第五層塔頂?shù)氖桥胝{(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過30g，食鹽不超過6g，烹調(diào)油包括各種烹調(diào)用的動物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、橄欖油、調(diào)和油等，動物油包括豬油、牛油、黃油等，應(yīng)盡量少用動物油。烹調(diào)油也應(yīng)多樣化，應(yīng)該常更換種類，食用多種植物油。食鹽包括醬油和其他食物中的食鹽，一般20ml醬油中含3g食鹽，10g黃油中含1.5g食鹽，如果菜肴需要用醬油和各種醬類，應(yīng)按此比例減少食鹽用量。

　　膳食寶塔沒有建議吃糖的攝入量，因此我國居民現(xiàn)在平均吃食糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖會引起齲齒，尤其是兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖的食品及飲料。

　　新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調(diào)足夠飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每天至少飲水ml(約6杯)。在高溫或強體力勞動的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴在喝水。目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當(dāng)于步行步以上的身體活動，如果身體條件允許建議進行30分鐘中等強度的運動。