許多研究表明，長期臥床可加快骨丟失，而著地運動可增加重力對骨的有益刺激作用。因而，運動是治療骨質疏松、改善骨質量的基本方法之一。

　　運動為何有益于骨健康

　　★使血液循環加快，肌肉收縮能使成骨細胞活性增強，從而促進骨對鈣的吸收和利用。

　　★使內分泌功能發生正向改變，提高體內性激素水平，改善骨代謝。

　　★戶外運動使人更多地接受陽光，可促進維生素d的合成，進而促進腸道鈣的吸收。

　　★有利于保持運動器官的協調性與平衡功能，使老年人跌倒和發生骨折的危險減少。

　　★運動使人樂觀向上，精神愉悅，延緩衰老。

　　運動的原則

　　1.要適合中老年人的生理變化。中老年人的各個器官功能已發生退行性變化，各臟器儲備功能降低，體力下降，適應能力減弱，因此不適宜劇烈運動，要根據個體差異選擇適當的運動方式。

　　2.選擇適合中老年人的運動量。用心率來掌握運動量是簡便易行的方法。一般中老年人運動時的適宜心率為**心率的60%～80%(**心率=220-年齡)。運動中若出現身體發熱、出汗、輕度疲乏、肌肉有酸脹感，但休息后次日能恢復，感覺精神愉快、精力充沛、食欲和睡眠正常，則表明運動量適宜。如果運動時出虛汗、胸悶、氣喘、明顯疲勞、食欲不振、睡眠失常，表明運動量過大。若運動時脈搏變化不大，身體沒有發熱的感覺，表明運動量不足。

　　3.循序漸進、長久堅持、全面鍛煉。人體對外界環境的適應能力需逐漸調整，因此運動難度要由簡單到復雜，由易到難;運動量要由小到大，逐漸增加;運動頻率應為每周3～5次，每次運動時間應保持30～40分鐘，并增加運動器官的靈敏、協調、耐力和力量的鍛煉。

　　4.運動前后進行準備和整理活動。運動前先走步、慢跑和做體操，可提高中樞神經系統的興奮性，逐漸加速血液循環和代謝反應，增強肌肉韌帶的靈活性，以適應運動的需要，預防受傷。運動后不宜立即坐下轉入安靜狀態，可緩慢走步，做動作舒緩、柔和的體操進行放松練習，使運動中亢進的機體生理功能慢慢恢復到運動前的水平。

　　適宜的運動方式

　　適合中老年人的運動方式包括：太極拳、太極劍、徒步旅行、門球、散步或健身操、跳舞等。還可以利用一些器械運動，如啞鈴、自行車、劃船器等增加關節的活動度，增強肌力，提高耐力和機體的協調性與平衡功能。但登山、爬樓梯、跳繩等運動方式易損傷膝關節，不適合老年人。

　　運動時注意啥

　　◆運動場地要空氣新鮮，陽光充足，平坦無障礙物。

　　◆較好選擇有音樂伴奏的、有節奏的運動，以調節情緒，提高興趣。

　　◆根據個人的年齡、健康狀況、體力和運動習慣掌握活動量，不要超過自身的承受能力。

　　◆掌握好呼吸和運動節奏，呼吸要自然充分，不要憋氣，不要過分低頭或甩頭，動作起伏不宜過大。

　　◆掌握好平衡和重心，防止跌倒。

　　◆連續運動不宜超過2小時。

　　◆有肝、腎疾患和有嚴重的心血管病、呼吸系統疾病、退行性骨關節炎的患者，應在醫生指導下選擇適宜的活動。